寒假到了，

虽然没有常规的体育课，

但体育锻炼

仍是每天都必不可少的一项活动。

各个年龄段的孩子

适合做哪些体育运动？

一套超详细的中小学

各阶段体育锻炼指南送给你！

快来看看吧——

1

一年级：提高身体协调能力

每天10—15分钟

时间 锻炼项目 周一 1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地蹲跳起：10次/组 ×2组 3.亲子运动 —体前屈拉伸：20秒/组 ×2组周二 1.跳绳：1分钟/组 ×2组 2.平板支撑：30秒/组 ×2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组 ×2组周三 1.慢跑：5分钟/次 ×1组 2.蛙跳：5次/组 ×2组 3.亲子运动 —交互平板支撑：20秒/组 ×2组周四 1.跳绳：1分钟/组 ×2组 2.坐位体前屈：1分钟/组 ×5组 3.亲子运动 —卷腹：20个/组 ×2组周五 1.慢跑：5分钟/次 ×1组 2.原地高抬腿：15次/组 ×2组 3.亲子运动 —跳跳虎：20个/组 ×2组周六 1.开合跳：30次/组 ×3组 2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3.亲子运动 —左右障碍跳：20个/组 ×2组周日 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 展开剩余92%

2

二年级：加强腰腹力量，核心力量

每天10—15分钟

时间 锻炼项目 周一 1 .慢跑：5分钟/次 ×1组 2 .原地蹲跳起：10次/组 ×3组 3 .亲子运动—交互平板支撑：20秒/组 ×2组周二 1 .跳绳：1分钟/组 ×3组 2 .平板支撑：30秒/组 ×3组 3 .亲子运动 —体前屈拉伸：20秒/组 ×2组周三 1 .慢跑：5分钟/次 ×1组 2 .蛙跳：5次/组 ×3组 3 .亲子运动 —左右障碍跳：20个/组 ×2组周四 1 .跳绳：1分钟/组 ×3组 2 .原地高抬腿：30次/组 ×2组 3 .亲子运动 —卷腹：20个/组 ×2组周五 1 .慢跑：5分钟/次 ×1组 2 .坐位体前屈：1分钟/组 ×5组 3 .亲子运动 —跳跳虎：20个/组 ×2组周六 1 .开合跳：30次/组 ×3组 2 .30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3 .亲子运动 —卷腹：20个/组 ×2组周日 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

3

三年级：加强下肢力量、核心力量

每天15—20分钟

时间 锻炼项目 周一 1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .原地蹲跳起：20次/组 ×3组 3.亲子运动 —交互平板支撑：20秒/组 ×3组周二 1 .跳绳：1分钟/组 ×5组 2 .平板支撑：50秒/组 ×3组 3 .亲子运动 —跳跳虎：20个/组 ×3组周三 1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3 .亲子运动 —体前屈拉伸：20秒/组 ×3组周四 1 .跳绳：1分钟/组 ×5组 2 .立定跳远：5次/组 ×2组，间歇1分钟 3 .亲子运动 —卷腹：20个/组 ×3组周五 1 .原地高抬腿：30次/组 ×3组 2 .仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3 .亲子运动 —左右障碍跳：20个/组 ×3组周六 1 .30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2 .亲子运动 —交互平板支撑：20秒/组 ×3组 3 .亲子运动 —跳跳虎：20个/组 ×3组周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

4

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

每天15—20分钟

时间 锻炼项目 周一 1.慢跑：5分钟，上下午各1次2 .原地蹲跳起：20次/组 ×3组 3 .亲子运动 —交互平板支撑：20秒/组 ×3组周二 1 .跳绳：1分钟/组 ×5组 2 .平板支撑：1分钟/组 ×3组 3 .亲子运动 —跳跳虎：20个/组 ×3组周三 1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3 .亲子运动 —卷腹：20个/组 ×3组周四 1.跳绳：1分钟/组×5组2 .立定跳远：5次/组 ×2组，间歇1分钟 3 .亲子运动 —体前屈拉伸：20秒/组 ×3组周五 1 .原地高抬腿：30次/组 ×4组 2 .仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3 .亲子运动 —左右障碍跳：20个/组 ×3组周六 1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2 .亲子运动 —跳跳虎：20个/组 ×3组 3 .亲子运动 —卷腹：20个/组 ×3组周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

5

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

每天15—20分钟

时间 锻炼项目 周一 1.慢跑：5分钟，上下午各1次2 .原地蹲跳起：20次/组 ×4组 3 .亲子运动 —卷腹：30个/组 ×3组周二 1 .跳绳：1分钟/组 ×10组，间歇2分钟 2 .平板支撑：1分钟/组 ×3组 3 .亲子运动 —跳跳虎：30个/组 ×3组周三 1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3 .亲子运动 —体前屈拉伸：30秒/组 ×3组周四 1 .跳绳：1分钟/组 ×10组，间歇2分钟 2 .立定跳远：8次/组 ×2组，间歇1分钟 3 .亲子运动 —拉大锯扯大锯：20个/组 ×2组周五 1 .原地高抬腿：30次/组 ×4组 2 .仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3 .亲子运动 —左右障碍跳：30个/组 ×3组周六 1 .50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2 .亲子运动 —交互平板支撑：30秒/组 ×3组 3 .亲子运动 —拉大锯扯大锯：20个/组 ×2组周日 学会一项民间体育项目，如踢毽子等

6

六年级：加强核心力量、上肢力量

每天15—20分钟

时间 锻炼项目 周一 1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .原地蹲跳起：20次/组 ×4组 3 .立卧撑：男生10次/组 ×4组，女生8次/组 ×4组周二 1 .跳绳：1分钟/组 ×10组，间歇2分钟 2 .平板支撑：1分钟/组 ×3组 3 .亲子运动 —跳跳虎：30个/组 ×3组周三 1 .慢跑：5分钟，上下午各1次 2 .蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3 .亲子运动 —卷腹：30个/组 ×3组周四 1 .跳绳：1分钟/组 ×10组，间歇2分钟 2 .立定跳远：10次/组 ×2组，间歇1分钟 3 .亲子运动 —拉大锯扯大锯：20个/组 ×3组周五 1 .原地高抬腿：30次/组 ×4组 2 .仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3 .亲子运动 —左右障碍跳：30个/组 ×3组周六 1 .50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2 .亲子运动 —拉大锯扯大锯：20个/组 ×3组 3 .亲子运动 —交互平板支撑：30秒/组 ×3组周日 学会一项民间体育项目，如踢毽子等

部分动作示意

部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

7

七年级

分类 锻炼项目 准备运动（3分钟） 活动身体各关节或部位：颈 —肩 —腰 —膝 —踝 —腕 8拍/组 ×4组体能热身（5分钟） 开合跳 —高抬腿 —勾脚跳 —并腿左右跳 —原地小碎步 —前后交叉开合跳 —前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟） 1 .深蹲：20次/组 ×2组 2 .男生俯卧撑：10个/组 ×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组 ×2组 3 .仰卧起坐：30个/组 ×2组 4 .平板支撑：60秒/组 ×2组 5 .跳绳：1分钟/组 ×2组 6 .并脚跳（前后左右）：30次/组 ×3组球类练习（10分钟） 1 .篮球练习：5分钟/组 ×2组 2 .足球练习：5分钟/组 ×2组 3 .排球练习：5分钟/组 ×2组 （以上项目自主选择练习） 拉伸放松（3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

8

八年级

分类 锻炼项目 准备运动（3分钟） 活动身体各关节或部位：颈 —肩 —腰 —膝 —踝 —腕 8拍/组 ×4组体能热身（5分钟） 开合跳—高抬腿 —勾脚跳 —并腿左右跳 —原地小碎步 —前后交叉开合跳 —前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟） 1 .深蹲：30次/组 ×2组 2 .男生俯卧撑：10个/组 ×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组 ×2组 3 .仰卧起坐：30个/组 ×2组 4 .平板支撑：60秒/组 ×2组 5 .跳绳：1分钟/组 ×2组 6 .并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7 .匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8 .坐位体前屈：1分钟/组 ×3组 9 .收腹跳：25次/组 ×2组 （以上项目自主选择练习） 球类练习（10分钟） 1 .篮球练习：5分钟/组 ×2组 2 .足球练习：5分钟/组 ×2组 3 .排球练习：5分钟/组 ×2组 （以上项目自主选择练习） 拉伸放松（3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

9

九年级

分类 锻炼项目 准备运动（3分钟） 活动身体各关节或部位：颈 —肩 —腰 —膝 —踝 —腕 8拍/组 ×4组体能热身（5分钟） 开合跳 —高抬腿 —勾脚跳 —并腿左右跳 —原地小碎步 —前后交叉开合跳 —前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟） 1 .深蹲：30次/组 ×2组 2 .俯卧撑（男）：18个/组 ×3组 平板支撑（女）：70秒/组 ×2组 3 .仰卧起坐：30个/组 ×2组 4 .跳绳：3分钟/组 ×2组，间歇1分钟 5 .并脚跳（前后左右）：40次/组 ×3组 6 .匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7 .坐位体前屈：1分钟/组 ×3组 8 .收腹跳：25次/组 ×2组 （以上项目自主选择练习） 球类练习（10分钟） 1 .篮球练习：5分钟/组 ×2组 2 .足球练习：5分钟/组 ×2组 3 .排球练习：5分钟/组 ×2组 （以上项目自主选择练习） 拉伸放松（3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

收腹跳

10

高中 / 大学

分类 锻炼项目 准备运动（3分钟） 活动身体各关节或部位：颈 —肩 —腰 —膝 —踝 —腕 8拍/组 ×4组体能热身（5分钟） 开合跳 —高抬腿 —勾脚跳 —并腿左右跳 —原地小碎步 —前后交叉开合跳 —前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 日常训练[二选一]（10分钟） 1 .跳绳：3分钟/组 ×3组 2 .柔韧性练习：每个动作1分钟/组 ×3组 ① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习） 体能训练[五选二]（20分钟） 心肺功能1 .波比跳：20个/组 ×4组 2 .深呼吸慢跑：20分钟/组 ×1组 提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量1 .靠墙俯卧撑：15次/组 ×3组 2 .俯卧撑：15次/组 ×3组 3 .弹力带拉伸：15次/组 ×3组 4 .哑铃练习：15次/组 ×3组 提升项目：引体向上下肢力量1 .深蹲：15次/组 ×3组 2 .收腹跳：15次/组 ×3组 3 .直膝跳：15次/组 ×3组 4 .挺身跳：15次/组 ×3组 提升项目：立定跳远腰腹力量1 .卷腹：10次/组 ×3组 2 .腹直肌拉伸：10次/组 ×3组 3 .两头起：10次/组 ×3组 4 .俯卧挺身：10次/组 ×3组 提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量1 .平板支撑：1分钟/组 ×3组 2.侧支撑：1分钟/组 ×3组 提升项目：仰卧起坐 拉伸放松（3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

部分动作示意

左右拉伸

站位体前屈

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

哑铃练习

直膝跳

两头起

侧支撑

温馨提示

1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

来源：中国教师报